Cafeína
Una revisión de 2016 (McLellan, Caldwell y Lieberman; una revisión narrativa, no un metaanálisis) encontró que las dosis bajas a moderadas (~40–300mg) mejoran de forma constante el estado de alerta, la vigilancia, la atención y el tiempo de reacción, con efectos menos constantes sobre la memoria y la función ejecutiva. Una revisión Cochrane de 2010 en trabajadores por turnos y un metaanálisis de 2026 de 7 ECA militares con falta de sueño confirmaron mejoras en la atención, la vigilancia y el desempeño en tareas complejas. Los efectos secundarios aumentan con la dosis, y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015) establece como seguros para adultos sanos 200mg por dosis única y 400mg/día, y 200mg/día para mujeres embarazadas.
Evidencia revisada el
Mecanismo de acción
La cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina. Al bloquear la adenosina (el neurotransmisor responsable de la somnolencia), la cafeína aumenta la señalización de dopamina, norepinefrina y acetilcolina, lo que produce vigilia, mejor estado de ánimo y mayor concentración. También aumenta los niveles de AMP cíclico, que amplifican los efectos posteriores de las catecolaminas.
Resumen de evidencia clínica
Una revisión de 2016 (McLellan, Caldwell y Lieberman; una revisión narrativa, no un metaanálisis) encontró que las dosis bajas a moderadas (~40–300mg) mejoran de forma constante el estado de alerta, la vigilancia, la atención y el tiempo de reacción, con efectos menos constantes sobre la memoria y la función ejecutiva. Una revisión Cochrane de 2010 en trabajadores por turnos y un metaanálisis de 2026 de 7 ECA militares con falta de sueño confirmaron mejoras en la atención, la vigilancia y el desempeño en tareas complejas. Los efectos secundarios aumentan con la dosis, y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015) establece como seguros para adultos sanos 200mg por dosis única y 400mg/día, y 200mg/día para mujeres embarazadas.
Matriz de efectos en humanos
Basado solo en ensayos clínicos en humanos. Se excluyen los datos en animales e in vitro.
| Efecto | Evidencia | Magnitud | Estudios |
|---|---|---|---|
| Estado de alerta y vigilia | sólida | Grande | 2 |
| Tiempo de reacción | sólida | Moderado | 3 |
| Atención sostenida | sólida | Moderado | 2 |
| Consolidación de la memoria | moderada | Pequeño | 1 |
Clave de evidencia: Sólida = varios ECA consistentes · Moderada = ECA más pequeños o menos numerosos · Preliminar = ensayos iniciales o n pequeño · Mixta = resultados contradictorios
Beneficios documentados
- Mayor estado de alerta
- Tiempo de reacción más rápido
- Atención sostenida durante la falta de sueño
- Mejor rendimiento físico por encima de ~200mg
Efectos secundarios y precauciones
- Embarazo: la EFSA aconseja limitar la ingesta habitual a 200mg/día de todas las fuentes
- Trastorno de pánico: en un metaanálisis, el 53.9% de las personas con trastorno de pánico tuvo un ataque de pánico tras una dosis alta de cafeína (~400–750mg), frente al 1.7% de los controles sanos; evítala o mantén dosis bajas
- El dolor de cabeza, las molestias abdominales, la frecuencia cardíaca acelerada, el insomnio y la ansiedad aumentan con la dosis, sobre todo por encima de ~6mg/kg (~420mg para un adulto de 70kg)
- Insomnio: 400mg tomados incluso 6 horas antes de acostarse redujeron el tiempo total de sueño
- Desarrollo de tolerancia
- Dolores de cabeza por abstinencia
Cómo tomarlo
Recomendaciones de combinación
Ingredientes que se combinan bien con Cafeína y por qué.
Los ensayos que citamos usaron 50–250mg de teanina con 40–250mg de cafeína. Frente a placebo, la combinación mejoró las medidas de atención en varios ensayos, aunque Foxe 2012 no encontró ningún beneficio adicional frente a cada compuesto por separado; en un ensayo controlado, la teanina no redujo significativamente el nerviosismo. Se encuentra de forma natural en el matcha.
A veces se combina con cafeína; no citamos ningún ensayo de esta combinación.
La Rhodiola es un adaptógeno; la cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina. No citamos ningún ensayo de esta combinación.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína es demasiada?
La EFSA (2015) concluyó que las dosis únicas de hasta 200mg y la ingesta diaria de hasta 400mg no plantean problemas de seguridad para adultos sanos, y que las mujeres embarazadas deben mantenerse en 200mg/día o menos. Las personas con trastorno de pánico tienen muchas más probabilidades de sufrir un ataque de pánico tras dosis altas. Por encima de estos niveles, la ansiedad, las palpitaciones y las alteraciones del sueño se vuelven comunes. Para la mejora cognitiva, 100-200mg es el punto óptimo: las dosis más altas aportan beneficios decrecientes para la cognición y aumentan los efectos secundarios.
¿La tolerancia a la cafeína reduce sus beneficios cognitivos?
En parte. La tolerancia se desarrolla rápidamente para el estado de alerta subjetivo (la sensación de "me siento despierto"), pero más lentamente para los beneficios cognitivos objetivos, como el tiempo de reacción y la vigilancia. Incluso los consumidores habituales muestran tiempos de reacción más rápidos tras la cafeína frente a placebo. Sin embargo, hacer pausas periódicas (1-2 semanas) puede restablecer parcialmente la tolerancia.
¿La cafeína del café es distinta de la cafeína de los suplementos?
Químicamente, la cafeína es cafeína sin importar su fuente. Sin embargo, el café contiene ácidos clorogénicos y otros polifenoles que pueden modular la cinética de absorción y aportar efectos neuroprotectores independientes. La cafeína de los suplementos (anhidra) actúa más rápido y con más fuerza. Ninguna es objetivamente mejor: depende de si quieres una dosificación precisa (cápsula) o una curva más suave (café o té).
¿Puedo tomar cafeína con stacks nootrópicos que contienen estimulantes?
Ten cuidado. Muchos stacks nootrópicos (por ejemplo, Hunter Focus) ya contienen 100mg de cafeína. Añadir café o pastillas de cafeína encima puede llevarte a superar los 400mg/día. Revisa siempre el contenido de cafeína en la etiqueta antes de combinar. Si un producto contiene cafeína, reduce en consecuencia tu consumo de cafeína de otras fuentes.
Cafeína en América Latina
Productos disponibles en América Latina
Ninguno de los stacks que hemos auditado figura todavía en nuestro catálogo para América Latina.
ANVISA / COFEPRIS / INVIMA
Nota regulatoria
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Fuentes (8)ampliar
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- PMID 20464765Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers (2010)
- PMID 42761483Acute caffeine supplementation as a nutrition-based strategy to mitigate sleep-loss-related cognitive and operational performance impairments in military personnel: a systematic review and meta-analysis (2026)
- PMID 24413697Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans (2014)
- PMID 42033594Caffeine Use in Sport: A Systematic Review and Meta-analysis of Acute Side Effects and Implications for Athlete Health and Safety (2026)
- PMID 24235903Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (2013)
- EFSA Scientific Opinion on the Safety of Caffeine (EFSA Journal 2015;13(5):4102) (2015)
- PMID 34871964Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. (2022)