Magnesium
Las revisiones califican la evidencia sobre el sueño como de certeza baja a muy baja. Una revisión sistemática de 2026 de 12 ECA (Lopresti et al.) concluyó que la evidencia no respalda el magnesio como tratamiento habitual del insomnio, aunque puede mejorar modestamente algunos resultados subjetivos en algunos adultos, y un metaanálisis de 2021 de 3 ensayos en 151 adultos mayores (Mah & Pitre) encontró que conciliaban el sueño unos 17 minutos antes que con placebo, sin un cambio significativo en el tiempo total de sueño. Los ensayos individuales se dividen: 250mg/día de magnesio elemental como bisglicinato redujeron las puntuaciones de insomnio algo más que el placebo durante 4 semanas en 155 adultos con mal sueño (Schuster et al., 2025; tamaño del efecto d=0.2), 500mg/día como óxido de magnesio ayudaron a 46 adultos mayores con insomnio (Abbasi et al., 2012), y 320mg/día como citrato no fueron mejores que el placebo en 100 adultos mayores de 51 años (Nielsen et al., 2010). Los dos ensayos con L-treonato citados aquí fueron financiados por empresas que fabrican o suministran el ingrediente. Nuestra revisión calificó como preliminar la evidencia sobre estrés, estado de ánimo y cognición.
Evidencia revisada el
Mecanismo de acción
El magnesio es un mineral esencial. Las dosis de los suplementos deben compararse como magnesio elemental, no como el peso de la sal: 414mg de óxido de magnesio aportan 250mg de magnesio elemental, y 1g de Magtein (L-treonato de magnesio), unos 75mg. Los ensayos han usado óxido, citrato, cloruro, bisglicinato y L-treonato de magnesio, y la evidencia de una forma no se traslada a otra; no encontramos ningún ensayo en humanos con taurato de magnesio sobre sueño, estado de ánimo, ansiedad o cognición. Los efectos pueden depender del estado de magnesio: en un ensayo, las personas con menor ingesta de magnesio en la dieta mejoraron más (un hallazgo exploratorio), y los ensayos rara vez miden el estado inicial.
Resumen de evidencia clínica
Las revisiones califican la evidencia sobre el sueño como de certeza baja a muy baja. Una revisión sistemática de 2026 de 12 ECA (Lopresti et al.) concluyó que la evidencia no respalda el magnesio como tratamiento habitual del insomnio, aunque puede mejorar modestamente algunos resultados subjetivos en algunos adultos, y un metaanálisis de 2021 de 3 ensayos en 151 adultos mayores (Mah & Pitre) encontró que conciliaban el sueño unos 17 minutos antes que con placebo, sin un cambio significativo en el tiempo total de sueño. Los ensayos individuales se dividen: 250mg/día de magnesio elemental como bisglicinato redujeron las puntuaciones de insomnio algo más que el placebo durante 4 semanas en 155 adultos con mal sueño (Schuster et al., 2025; tamaño del efecto d=0.2), 500mg/día como óxido de magnesio ayudaron a 46 adultos mayores con insomnio (Abbasi et al., 2012), y 320mg/día como citrato no fueron mejores que el placebo en 100 adultos mayores de 51 años (Nielsen et al., 2010). Los dos ensayos con L-treonato citados aquí fueron financiados por empresas que fabrican o suministran el ingrediente. Nuestra revisión calificó como preliminar la evidencia sobre estrés, estado de ánimo y cognición.
Matriz de efectos en humanos
Basado solo en ensayos clínicos en humanos. Se excluyen los datos en animales e in vitro.
| Efecto | Evidencia | Magnitud | Estudios |
|---|---|---|---|
| Calidad del sueño | mixta | Pequeño | 7 |
| Memoria y cognición | preliminar | Pequeño | 1 |
Clave de evidencia: Sólida = varios ECA consistentes · Moderada = ECA más pequeños o menos numerosos · Preliminar = ensayos iniciales o n pequeño · Mixta = resultados contradictorios
Beneficios documentados
- Puntuaciones de insomnio algo mejores con 250mg/día de magnesio elemental como bisglicinato (un ECA de 4 semanas, efecto pequeño)
- Inicio del sueño más rápido en adultos mayores con insomnio (un análisis combinado de 3 ensayos pequeños, evidencia de certeza baja)
Efectos secundarios y precauciones
- La diarrea y otras molestias digestivas son los principales efectos secundarios y la base del límite superior de 350mg/día para el magnesio de suplementos; una revisión de 2023 de 10 estudios (128–1200mg/día) no encontró un exceso significativo de diarrea en 7, y sus autores sostienen que el límite debería revisarse. En un ensayo con 729mg/día, todos los participantes tuvieron heces blandas
- La función renal reducida aumenta el riesgo de magnesio alto en sangre (hipermagnesemia): en pacientes mayores a los que se recetó óxido de magnesio, un aclaramiento de creatinina de 28.2mL/min o menos fue un factor de riesgo significativo. Las personas con función renal reducida solo deben tomar suplementos de magnesio por indicación médica
- Los ensayos con L-treonato de 3–6 semanas no informaron de reacciones adversas significativas; la seguridad a largo plazo no está establecida
- Esta revisión no buscó interacciones con medicamentos ni la seguridad durante el embarazo
Cómo tomarlo
Recomendaciones de combinación
Ingredientes que se combinan bien con Magnesium y por qué.
Ambos formaron parte de un ensayo de 3 días con una mezcla en 16 adultos sanos (con glicina, polvo de cereza ácida y L-teanina) que acortó en 24 minutos el inicio del sueño (Langan-Evans 2023); el resumen no da las dosis, así que se desconoce qué aporta cada uno.
Ambos formaron parte del mismo ensayo de 3 días con una mezcla en 16 personas (Langan-Evans 2023); no citamos ningún ensayo de esta combinación sola.
La L-teanina también formó parte de ese ensayo con una mezcla; no citamos ningún ensayo de magnesio y L-teanina solos.
Preguntas frecuentes
¿Qué forma de magnesio tiene la mejor evidencia para el sueño?
El bisglicinato tiene un ECA de sueño controlado con placebo: 250mg/día de magnesio elemental durante 4 semanas dieron un beneficio pequeño en las puntuaciones de insomnio. El óxido de magnesio (500mg/día) ayudó a adultos mayores con insomnio en un ensayo, y el citrato (320mg/día) no superó al placebo en otro. Los ensayos con L-treonato que citamos fueron financiados por empresas que lo fabrican o suministran. No encontramos ningún ensayo en humanos con taurato de magnesio. La evidencia de una forma no se traslada a otra.
¿Cómo comparo una etiqueta con las dosis de los ensayos?
Usa el magnesio elemental, no el peso del compuesto: 414mg de óxido de magnesio aportan 250mg de magnesio elemental, y 1g de Magtein (L-treonato), unos 75mg. Los ensayos de sueño positivos con bisglicinato y óxido usaron 250–500mg/día de magnesio elemental; aparte del L-treonato (unos 75–150mg elementales), los ensayos que citamos usaron 250mg/día o más.
¿Funcionan las mezclas para dormir que contienen magnesio?
Solo se encontró un ensayo de ese tipo: 16 adultos jóvenes sanos tomaron una mezcla de triptófano, glicina, magnesio, polvo de cereza ácida y L-teanina durante 3 días, y conciliaron el sueño 24 minutos antes y durmieron 22 minutos más que con placebo. El resumen no da la dosis de ningún ingrediente, y el diseño no puede mostrar qué aportó el magnesio.
¿El magnesio es seguro?
El principal efecto secundario es la diarrea, en la que se basa el límite superior de 350mg/día para el magnesio de suplementos. Las personas con función renal reducida corren riesgo de tener magnesio alto en sangre y solo deben tomar suplementos de magnesio por indicación médica. Esta revisión no buscó interacciones con medicamentos ni la seguridad durante el embarazo, así que consulta a un farmacéutico o a un médico si alguna de las dos cosas aplica en tu caso.
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Fuentes (10)ampliar
- PMID 42661485Magnesium Supplementation for Sleep in Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials (2026)
- PMID 33865376Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis (2021)
- PMID 40918053Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial (2025)
- PMID 23853635The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial (2012)
- PMID 21199787Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep (2010)
- PMID 39252819Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial (2024)
- PMID 41601871The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial (2025)
- PMID 36094342Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study (2023)
- PMID 37487817Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults (2023)
- PMID 37897255A case-control study showing low creatinine clearance and high magnesium intake as risk factors for hypermagnesemia in older individuals (2023)